Des collations saines pour les enfants !

La rentrée scolaire approche et vous vous demandez quelle(s) collation(s) vous allez glisser dans le cartable de vos petits ?

C’est parfois le vrai casse-tête : est-ce que je mets plutôt des fruits (en sachant qu’il les échangera avec des copains contre des barres chocolatées pleines de sucre), des friandises « saines » (biscuits bio à l’épeautre avec pépites de chocolat), rien du tout, une compote, une tartine… ?

Avant de décider quelle collation conviendra le mieux à son enfant il y a quelques principes et réalités à prendre en compte :

  • Misez tout d’abord sur un bon petit déjeuner protéiné : en effet les protéines (végétales ou animales) vont donner de l’énergie et rassasier votre enfant. Elles vont éviter les coups de barre et la faim qui revient après 1 ou 2 heures, symptômes qui sont la conséquence d’un petit déjeuner trop sucré. Ainsi plutôt que la tartine choco ou confiture, préférez du bon pain complet au levain avec du beurre de ferme, du jambon ou du fromage de qualité ; misez sur les œufs (au plat, à la coque ou durs), sur une crème Budwig, sur un yaourt entier accompagné de fruits et de quelques oléagineux (noix, cajou, noisettes), sur un porridge ou du granola maison … Si vraiment vous tenez à la tartine de choco, il est possible de faire soi-même une pâte à tartiner saine à base de cacao en poudre, de beurre et de miel ; dans ce cas rajoutez quelques noisettes à la préparation. Pensez aussi à la pâte d’amandes ou de noisettes non sucrée sur une tartine, qui contient des protéines végétales ! A la maison, mes enfants de 3 et 5 ans aiment : une tartine toastée au beurre fondu avec une tranche de saucisson (ma fille), un œuf dur dont on mélange le jaune avec un peu de mayonnaise (mon fils), une tartine à la tapenade d’olives noires et jambon, une belle tranche de fromage au lait cru.


  • La plupart des enfants n’ont pas besoin d’une collation le matin, et surtout pas d’une collation sucrée qui va alimenter l’envie de sucre toute la journée. Si malgré tout l’école de vos petits propose une collation le matin vous pouvez préparer une petite tartine salée, une crudité, quelques olives, un morceau de fromage, …


  • Il est préférable de consommer des aliments sucrés à partir du milieu de l’après-midi, donc si vous désirez proposer une collation sucrée ce sera à l’heure du goûter. Sachez également qu'il est préférable de limiter les collations sucrées à 5 par semaine, et de les accompagner de protéines pour limiter les hausses de glycémie. Privilégiez les fruits entiers ou en compote accompagnés de quelques noix (fruit + protéine), des fruits secs (raisins, abricots, figues) avec une languette de fromage, une tartine avec de la pâte d’amande ou de noisettes (sans sucre ajouté), une salade de fruits parsemée de brésilienne (mélange de noix et graines concassées et grillées). Si néanmoins vous optez de temps en temps pour un goûter du commerce, choisissez des biscuits de qualité (bio), les moins sucrés possible (regardez le total des glucides, dont sucres sur l’étiquette) et avec le moins d’ingrédients possible. La teneur en sucre peut énormément varier d’un biscuit à l’autre : ainsi les boudoirs bio de marque Boni contiennent 54g de sucre pour 100g de produit fini (plus de la moitié du biscuit est du sucre !), alors que les Petit Beurre de marque Bonneterre ne contiennent « que » 25g de sucre pour 100g[1].

A gauche le Petit Beurre Bonneterre, à droite le boudoir Boni bio

Pour les goûts salés de l’après-midi il y a plein de possibilités : des petites brochettes tomate-mozzarella avec une feuille de basilic, une crudité (carotte, concombre) roulée dans une tranche de jambon, un bon morceau de fromage affiné, du houmous avec quelques bâtonnets de carotte à tremper, des olives vertes et noires, un œuf dur, une bonne tranche épaisse de saucisson bio à l'ancienne…



La rentrée est une bonne occasion de changer ses habitudes, profitez-en !

Et dites-vous aussi que personne n'est parfait, faites de votre mieux :-)


[1] Pour vous faire une idée de la composition des produits, allez faire un tour sur le webshop de Bio-planet, du Delhaize ou du Carrefour, toutes les informations nutritionnelles y sont renseignées par produit : liste des ingrédients, teneur en nutriments, allergènes.

Province de Namur

Conseillère en nutrition

Profilage alimentaire

selon Taty Lauwers

Tél : +32 470 07 23 07

© 2019 par Isabelle Bleus